Safra dos Alimentos - Setembro

Conheça os alimentos que estão na safra desse mês.

Os alimentos da safra são mais bonitos, tem mais vitaminas e nutrientes, são mais saborosos e mais baratos.

Veja agora quais são eles, e saiba o que comprar esse mês.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Tudo sobre Carne Branca - Aves

O termo "aves" é utilizado para todas as aves usadas como alimento. São elas: Galinha, ganso, peru, codorna, faisão, pato e Chester. No Brasil a ave mais consumida é o FRANGO.

Valor Nutricional

• A digestão da carne branca é mais fácil que a da carne vermelha, também possui menos colesterol e gordura saturada, quando comparada a vermelha;
• Aves são uma ótima fonte proteica, contendo aminoácidos e proteínas de alto valor biológico, muito aproveitadas pelo nosso corpo;
• Dê preferência aos cortes magros, como o peito, e fique de olho no modo de preparo, sempre preferindo as preparações assadas ou grelhadas. Evitando frituras e empanados;
• A carne branca, que é a do peito, tem maior teor de Niacina (Vitamina B3) que é indispensável no sistema respiratório e na dilatação de vasos sanguíneos, ajuda também na proteção do coração e do cérebro. O teor de gordura na carne branca é menor;
• A carne escura, que é a das coxas e sobrecoxas, possui mais Riboflavina (Vitamina B2) que auxilia no metabolismo de nutrientes e atua na saúde do sistema respiratório e nervoso. Possui também Tiamina (Vitamina B1) que atua na formação de ATP no ciclo de Krebs (bom para os praticantes de atividade física). A carne escura possui maior teor de gorduras;
• A pele das aves é rica em Colesterol, recomenda-se retirá-las antes do preparo.

Como Comprar?

• Primeiro, deve-se comprar em estabelecimento confiável, com controle de temperatura e validade;
• Ao escolher uma ave congelada, verifique se a embalagem está fechada e intacta, não devendo apresentar sinais de cristais de gelo ou descoloração. Depois de aberta a embalagem, não deverá estar gomoso nem apresentar mau cheiro;
• Aperte com delicadeza o osso do peito que deve ser flexível, o que indica que é um animal novo;
• O corpo deve ser compacto, cheio e bem formado. Verifique também se a pele está intacta e se as pernas são flexíveis.

Como Armazenar?

As carnes de aves estragam com muita facilidade. Quando congeladas, duram até 3 meses. Se mantidas na geladeira duram até 3 dias. Depois de feitas, mantidas na geladeira em recipiente fechado, pode ser guardadas por até 3 dias.

A carne das aves, em especial a do frango, são muito contaminadas, principalmente pela bactéria Salmonela. Essa bactéria pode causar a Salmonelose, doença de origem alimentar que causa vômitos e diarreias severas, quando não tratadas, pode levar a morte. Para ficar seguro, escolha um lugar de confiança para comprar suas carnes e cozinhe bem, não sirva carne de frango crua ou sem o cozimento necessário. Após manipular o frango em sua cozinha, limpe bem as bancadas e os utensílios antes de manipular outro tipo de alimento, para não correr o risco de contaminar outro alimento com as bactérias do frango.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Tudo sobre Carne Bovina

O cuidado na escolha da carne bovina começa pela saúde do animal. É importante que o animal seja bem tratado, tenha sua saúde vistoriada com frequência e tenha uma boa dieta. A idade do animal também interfere na maciez da carne, sendo as carnes mais macias de animais mais jovens.

Do que é formada a carne bovina?

A carne bovina é composta de tecido muscular, adiposo e conjuntivo. A parte muscular é composta por fibras musculares (semelhante as nossas) e são riquíssimas em proteínas. O Tecido conjuntivo são aquelas linhas brancas, servem para dar sustentação ao músculo. Daí que vem a elastina e o colágeno. Quanto mais tecido conjuntivo, mais dura é a carne. O tecido adiposo é formado por triglicerídios, colesterol e fosfolipídios e podem estar entre as fibras musculares e também sobre a peça de carne. Quanto mais gordura, mais macia é a carne.

Por que a carne bovina é vermelha?

A carne bovina é vermelha devido a quantidade de mioglobina presente nas suas fibras musculares. Dentro dessa mioglobina é que está o Ferro que dá essa cor vermelha, assim como ele dá a cor vermelha ao nosso sangue.

A carne bovina é fonte nutricional de quê?

A carne bovina é uma ótima fonte de proteínas e suas proteínas tem um alto valor biológico, ou seja, tem uma alta absorção e aproveitamento pelo organismo. É fonte de aminoácidos essenciais, vitaminas do Complexo B, principalmente a B12 que é encontrada apenas nas carnes bovinas, ferro, fósforo, zinco e cobre.

Como Comprar?

A primeira coisa a ser levada em conta é a qualidade e confiabilidade do fornecedor. Tendo certeza disso, deve-se observar a quantidade de gordura que deve ser bem distribuída e não deve estar em excesso, cor vermelho brilhante, não deve estar ressecada, sem manchas escuras e deve ter um cheiro agradável de carne fresca.

Como Cortar?

Deve-se cortar as carnes sempre no sentido contrário ao das fibras.

Como Estocar?

As carnes quando congeladas podem durar até 3 meses. Quando se tira ela do congelador e passa-se para geladeira, deve estar em até 4ºC e dura até 3 dias. Carnes já preparadas (sobras da refeição) podem ser armazenadas, desde que, em recipiente adequado, com tampa, em geladeira por até 3 dias.

Como Amaciar a carne bovina?

Existem os processos mecânicos, que seria bater, moer, triturar, picar a carne; Os processos de cocção, que também amaciam a carne, como no caso de uma carne de panela, onde as fibras são rompidas e a gordura é derretida, ajudando no amolecimento; E o mais legal, os processos enzimáticos: existem produtos vendidos no mercado com a função de amolecer as carnes, mas se você prefere algo mais natural, pode usar a Mamão, abacaxi e figo. Essas frutas contém algumas enzimas chamadas papaína, bromelina e fiscina, essas enzimas agem sobre as fibras e deixam as carnes mais moles, podem ser utilizadas no tempero das carnes e já vão exercendo sua função.

Pontos Positivos

• Ótima fonte de proteínas;
• Contém todos os aminoácidos essenciais que precisamos;
• Possui ácido linoleico, creatina, ótimo para praticantes de atividade física;
• Unica fonte alimentar de Vitamina B12, sua ausência causa anemia;
• Ótima fonte de Ferro e Zinco.

Pontos Negativos

• Quando muito passada (cozida, grelhada, assada até formar aquela crosta escura em cima) libera substância carcinogênicas;
• Possui colesterol e gordura saturada, que podem causar problemas cardiovasculares, aumento de colesterol, câncer e obesidade (principalmente as carnes gordas).

Carne de 1ª e de 2ª. Quais são elas?

Carnes gordas e magras. Quais são elas?

Cortes

1. Cupim: É a corcova do bio, uma bola de carne gordurosa e saborosa, assada por pelo menos 4 horas envolvida em celofane. Usado para churrasco, assados e carne de panela. É a carne mais gordurosa do boi. Parte nobre com sabor marcante.
2. Pescoço: Ótimo para pratos que exijam bons molhos, como ensopados, cozidos, picadinhos e carnes de panela, tem muito tecido conjuntivo e gordura, exige longo tempo de cozimento. É considerado carne de "terceira";
3. Peito: Bom corte para rechear e enrolar, para sopas e cozidos;
4. Acém: Macio e saboroso, bom para ensopados, picadinhos, cozidos e carnes de panela ao molho;
5. Paleta: Dá bons molhos e ensopados, ótimo para assar e moer;
6. Músculo: Bom para molhos, ensopados, sopas, carne de panela e cozida;
7. Capa de filé: Para ensopados, picadinhos e pratos com cozimento longo;
8. Bisteca (Aba de filé): Carne dura, só deve ser usada depois de moída;
9. Contra filé: Para bifes, rosbife e assados. Carne macia.
10. Filé mignon: Sua qualidade é a maciez. Usado em escalopes, bifes, rosbife, strogonoff e fondues. Muito macia por não ter contato com as partes mais movimentadas do animal. É considerada uma carne magra;
11. Alcatra: Como é macia e saborosa, é perfeita para bifes. Se localiza no centro do quadril do boi;
12. Fraldinha: Boa para bifes de panela e cozidos. Saborosa, é uma carne magra e com baixa taxa de colesterol;
13. Lagarto: Bom para ser cozida com molho, assada e como carne de panela;
14. Costela: Como tem fibras duras, é usado em churrasco, cozido com legumes e assada;
15. Ponta de agulha: Um pouco mais rígida, bom para sopas, cozidos e ensopados. Assado por pelo menos 4 horas em fogo baixo, com o lado do osso voltado para a brasa, virando apenas na hora de servir para dourar a carne que é muito saborosa;
16. Coxão mole: Boa para bifes à rolê, assados, carne moída e bife à milanesa;
17. Patinho: Bom para bife à milanesa, bife de panela e ensopados;
18. Coxão duro: Para carne de panela, bife à rolê e ensopados. Bom para moer e usar como recheios, hambúrguer, almôndegas e croquetes;
19. Rabo: Bom para ensopados e carnes de panela, pratos de cozimento longo;
20. Picanha: Parte nobre do animal, carne macia e suave, temperada com alho ou só no sal. Usada para churrasco, pesa entre 1 1,5Kg no máximo;
21. Maminha: Ideal para carne bem passada em assados e churrascos ou para carne assada.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Alimentação Saudável e Escolhas Inteligentes

Para uma alimentação saudável, deve-se incorporar o conceito "Escolhas Inteligentes", ou seja, escolher alimentos e preparações que tenham menos açúcar e gorduras e aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, grãos integrais, leite, queijo e iogurte desnatados. O consumo adequado e variado, com a presença de todos os grupos de alimentos, contribui para a promoção da saúde.

Para entender melhor, dividi os alimentos em 3 grupos:

Alimentos com alta densidade de nutrientes: Alimentos ricos em nutrientes e baixa caloria, devem ser priorizados em uma alimentação saudável. Exemplos: Frutas, legumes, verduras e grãos integrais.

Alimentos permitidos com prudência: Se você tiver uma dieta equilibrada, com a presença de alimentos mencionados acima, pode-se permitir que uma pequena parte das calorias seja proveniente de gordura, açúcar e álcool. (Podemos então preferir as gorduras vegetais e os açúcares menos processados, já citados em outros posts!).

Alimentos com nutrientes em alerta: São alimentos que se houver um baixo consumo ou nenhum consumo pode provocar doenças graves e carências nutricionais. Exemplo: cálcio, pode causar osteoporose (leite, queijo e iogurte); ferro, pode causar anemia (carnes vermelhas); vitamina A, pode causar hipovitaminose A (cenoura, abóbora...) Esses são alimentos que devem ser consumidos sempre, pois evitam doenças.

Aqui vão algumas dicas que você deve guardar na cabeça, colar na geladeira e levar como uma missão de vida. Você não precisa seguir uma dieta, basta fazer boas escolhas. Lá vão as dicas:

1. Consuma alimentos de todos os 8 grupos da pirâmide alimentar (matéria já citada em outro post - Pirâmide Alimentar Brasileira);
2. Coma TODOS OS DIAS verduras, legumes e frutas. Dê preferência aos vegetais típicos da sua região e da safra, serão muito mais saborosos e nutritivos;
3. Dietas radicais não são recomentadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente;
4. Preste atenção no MODO DE PREPARO dos alimentos. Sempre que possível consuma os alimentos na sua forma natural, ou seja, saladas cruas, frutas inteiras ou sucos e preparações assadas, cozidas em água ou vapor e grelhados. EVITE FRITURAS;
5. Leia os rótulos de alimentos industrializados para saber a quantidade de calorias e fazer as escolhas inteligentes e mais saudáveis;
6. Coma menos açúcar, doces, sal e alimentos ricos em sódio. Pelo menos 1 vez por semana coma grãos INTEGRAIS e PEIXE;
7. Dê preferência ao óleo vegetal, azeite, leite desnatado e à carne magra. Coma margarina com moderação. Evite manteiga, molhos gordurosos e gordura hidrogenada;
8. Se tomar bebida alcoólica que seja com MODERAÇÃO;
9. Tome no mínimo 8 copos de água por dia;
10. Para manter seu peso ou atingir o peso ideal, considere seu estilo de vida: planeje adequadamente suas refeições e faça no mínimo, 30 minutos de atividade física todos os dias.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Fitoterapia: Alcachofra

A Alcachofra (Cynara scolymus L) é uma planta medicinal, muito utilizada para emagrecer e para auxiliar no tratamento de colesterol, doenças hepáticas, desconfortos gástricos e diabetes. Pode ser consumida in natura, em forma de salada crua ou cozida, chás ou em capsulas industrializadas.

A Alcachofra contém uma substância denominada Cinarina, que provoca o aumento da secreção biliar, tem propriedade anti-hepatotóxica, protegendo e regenerando as células do fígado, promovendo a desintoxicação do órgão. A Cinarina tem ação sobre o metabolismo dos lipídios, diminuindo as taxas de colesterol total de maneira significativa. 

Outra substância presente é a Cinaropicrina, substância que dá aquele sabor amargo. Ela é responsável pelo aumento da secreção gástrica, aliviando sintomas como enjoos, vômitos, dores abdominais, flatulência e obstipação.

A alcachofra não dissolve os cálculos biliares, mas diminui as cólicas, exercendo um efeito preventivo em pessoas predispostas a desenvolver litíase (pedras). Também possui ação diurética, auxiliando na eliminação da uréia e de outras substâncias tóxicas decorrentes do metabolismo celular.

Oxidase é outra substância presente na alcachofra, ela é responsável pela propriedade hipoglicemiante, controlando os níveis de glicose no sangue.

Contra indicações: Não deve ser consumida durante a amamentação, nem em casos de fermentação intestinal.

Chá de alcachofra

Colocar 2 a 4g de folhas de alcachofra em 1 xícara de água fervente e deixar repousar por 5 minutos. Coar e beber a seguir.

Receita: Alcachofra ao molho de Limão

• 1 flor de alcachofra
• Suco de meio limão
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo:

Cozinhar a alcachofra em água com sal, até que fique macia (fazer o teste espetando um garfo). Cortar ao meio e retirar os "fiapinhos" que ficam sobre o coração da alcachofra. Fazer um mulho com azeite, limão, sal e pimenta do reino. Servir o molho sobre a flor.

Dica: A alcachofra pode ser servida quente ou fria, como salada.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Entendendo melhor o tamanho das porções - Carnes

Daí a Nutricionista olha pra você e fala que você tem que comer um bife pequeno, ou um filé médio... Você olha pra cara dela e pensa..."Como vou saber o que é isso?" Agora você vai entender!!!

As porções de carne vermelha são sempre menores, pra quem tem balança em casa será uma porção de 60g. Esse peso equivale a palma da nossa mão. 

As porções das carnes variam de tamanho pois cada tipo tem composições e quantidades de gorduras diferentes, sendo as carnes vermelhas mais gordurosas e os peixes, mais magros, por isso podemos consumir uma porção maior!

A porção de frango é uma porção média, equivalente a linha verde da imagem, no meio da mão, pesando 90g.

A porção de peixe é a maior, do tamanho da mão inteira, pesando 120g.

Além das calorias provindas das carnes, seja ela qual for, devemos tomar cuidado também com o tipo de preparação, ou seja, dar preferencia para as preparações grelhadas ou assadas e evitar consumir as carnes fritas ou empanadas. Para as carnes vermelhas vale retirar a gordura aparente e para as aves vale retirar a pele pois é rica em colesterol.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Regras de Ouro da OMS para Preparação Segura dos Alimentos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que as doenças causadas por alimentos contaminados constituem um dos problemas sanitários mais difundidos no mundo de hoje. Os erros mais frequentes na manipulação de alimentos são:

• Preparação de alimentos com muita antecedência ao seu consumo;
• Exposição dos alimentos preparados por muito tempo, sem nenhuma proteção e nem cuidados com a temperatura;
• Cocção insuficiente;
• Contaminação cruzada, ou seja, contato entre alimentos crus e já cozidos;
• Pessoas infectadas que manipulam os alimentos.

Se você tem algum desses costumes vai gostar de saber que a OMS criou 10 regras básicas de manipulação de alimentos que vai evitar que seu alimento se torne um causador de doenças, como diarreias e vômitos.

10 regras de ouro para preparação segura/higiênica dos alimentos 

1) Escolha alimentos tratados de forma higiênica

Escolha frutas, verduras e legumes sem machucados, amassados, cheiro ruim. Outros alimentos, são seguros quando passam por algum tratamento, por exemplo, o leite pasteurizado é mais seguro que o leite cru. No caso das carnes, aves e peixes prefira os resfriados ou congelados, não compre se estiverem em temperatura ambiente ou aparentar ter sido recongelado várias vezes.

2) Cozinhe bem os alimentos

Alimentos crus, principalmente aves, carnes e leite não pasteurizado, muitas vezes estão contaminados com agentes patogênicos. Para garantir que seu alimento esteja seguro ele deve ser cozido a 74ºC, ou seja, até borbulhar ou sair bastante fumaça.

3) Consumir imediatamente os alimentos cozidos

Quando os alimentos esfriam até a temperatura ambiente os microorganismos começam a proliferar. Quanto mais tempo passa, maior o risco. Os alimentos quentes que estão em no mínimo 65ºC podem ser consumidos por até 6 horas, já os alimentos frios devem ser mantidos até 21ºC (ideal até 10ºC) e podem ser consumidos por até 2 horas. Para não correr riscos o ideal é consumir os alimentos logo após o preparo.

4) Armazenar cuidadosamente os alimentos

Se você quer guardar os alimentos cozidos ou as sobras alguns cuidados devem ser tomados com a temperatura. Os alimentos devem ser resfriados em temperatura controlada, ou seja, dentro da geladeira (nada de deixar resfriar em cima do foção, geladeira foi feita pra gelar!). Já na geladeira procure utilizar utensílios fechados para guardar os alimentos e não deixe sua geladeira cheia de coisas, procure armazenar de uma forma que fiquem espaços entre os potes para o ar gelado circular.

5)Reaquecer bem os alimentos cozidos

Quando armazenamos um alimento, armazenamos também qualquer bactéria que possa estar nele. Para garantir que seu alimento esta seguro, nada de esquentar a comida só um pouquinho. O reaquecimento é muito importante para garantir a segurança. O alimento deve ser reaquecido até atingir pelo menos 74ºC, ou seja, até que borbulhe e solte fumaça.

6)Evite o contato entre alimentos crus e cozidos

Isso se chama contaminação cruzada. A contaminação pode acontecer por contato entre alimentos crus e cozidos, pelo uso de utensílios (facas, tabuas) ou até pelas mãos. Sempre que for manipular alguma preparação crua, ao passar para uma preparação que já foi cozida deve-se higienizar as mãos e os utensílios. Por exemplo, a figura mostra uma faca que está sendo utilizada para cortar um frango, você não pode usar a mesma faca para cortar uma maça que está pronta para ser consumida, você estará levando todas as bactérias do frango para a maça, e isso acontece com todos os outros alimentos. Ao passas para outros alimentos as mãos e utensílios devem ser higienizados e as preparações cruas e cozidas devem permanecer distante umas das outras.

7) Lavar as mãos constantemente

Aos mãos devem ser lavadas antes de começar a preparar os alimentos e depois de qualquer interrupção, como ir ao banheiro, coçar o corpo, tocar em lugar sujo, tocar em animais domésticos, e também quando for iniciar o preparo de um novo alimento.

8) Manter as superfícies da cozinha limpas

Como os alimentos se contaminam facilmente, é necessário manter as superfícies limpas e higienizadas antes de prepará-los. Lembre-se sempre de limpar bem as superfícies depois de terminar de cozinhar, assim reduz o risco de deixar sujeiras e bactérias que possam ficar por ali, deixando a cozinha mais segura para quando você for cozinhar novamente.

9) Manter os alimentos fora do alcance de insetos, roedores e outros animais

Os animais costumam transportar microorganismos patogênicos que podem transmitir doenças alimentares. Cuidado com ratos, formigas, aranhas, baratas, moscas e também com os animais domésticos. O melhor método é guardar os alimentos em recipientes fechados.

10) Utilizar água segura

A água é tão importante para o preparo do alimento como para beber. Se você não confia na fonte da sua água a melhor opção é fervê-la antes de usar. A água pode transmitir muitas bactérias e doenças como hepatite A, no preparo dos alimentos deve-se usar água tratada.

Daniela Fernandes

Nutricionista