Água: Ouro Líquido - Por que devemos tomar água?

Não há como viver sem água. Ela representa de 40 a 80% do nosso peso corporal, e necessitamos da água para que órgãos e as funções vitais funcionem plenamente. A água é necessária para formação de todos os tecidos do corpo, do sangue e todas as secreções líquidas (lágrima, saliva, suco gástrico, etc), lubrificam órgãos e juntas, também mantém a pele macia e elástica.

Perdemos água diariamente, pelo suor, urina, respiração, fezes, e para suprir todas as necessidades do organismo é preciso tomar, em média, 2 litros de água todos os dias.

Não espere sentir sede para tomar água. A sede é um sinal de alerta que aparece quando a quantidade de líquidos no organismo já se encontra abaixo do nível desejado. Portanto, beba água mesmo sem sentir sede, para manter-se hidratado.

11 MOTIVOS PARA SE TOMAR ÁGUA

• Ajuda a emagrecer
• Mantém pele, unhas e cabelos bonitos
• Evita inchaço e retenção de líquidos
• Evita dores de cabeça e mau humor
• Previne problemas nos rins
• Regula temperatura corporal
• Reduz produção de pedra nos rins
• Reduz riscos de infecção urinária
• Melhora funcionamento intestinal
• Atua no transporte a absorçao de nutrientes
• Atua na saúde ocular

MITOS X VERDADES

TOMAR ÁGUA GELADA QUEIMA CALORIAS?

VERDADE

Quando você ingere água gelada o corpo trabalha para aquecê-lo. Mas pensar que essa é a solução para perda de peso é exagero, já que a queima calórica é pequena, meio litro de água gelada consome 17 calorias.

TOMAR ÁGUA EM JEJUM EMAGRECE?

MITO

A hidratação em jejum é importante para restabelecer os níveis séricos do organismo e a eliminação de toxinas produzidas em resposta ao período sem alimentação. Somente.

ÁGUA COM GÁS ENGORDA IGUAL REFRIGERANTE?

MITO

Embora os dois líquidos contenham gás carbônico em sua composição, a diferença esta no açúcar e sódio incluso nos refrigerantes.

BEBER ÁGUA DURANTE A REFEIÇÃO ATRAPALHA A DIGESTÃO?

PARCIALMENTE VERDADE

Em excesso, a água causa distensão abdominal e diluição do suco gástrico, prejudicando o processo digestivo. Além de causar desconforto e aumentar os refluxos em pessoas que já possuem essa condição.

A ÁGUA FERVIDA É LIMPA?

VERDADE

Ao ferver a água por 5 minutos garante que a maior parte dos microoganismos foram eliminados da água, se tornando confiável para se beber.

QUEM CONSOME MUITO SAL E AÇÚCAR SENTE MAIS SEDE?

VERDADE

Quando consumimos sal e açúcar essas substâncias são facilmente absorvidas, penetrando na corrente sanguínea, alterando os níveis da corrente sanguínea. Para que volte a normalidade sérica, o organismo da um sinal de alerta que é a sensação de sede, levando a pessoa sentir mais sede e consumir mais água.

QUEM SOFRE DE RETENÇÃO DE LÍQUIDO DEVE TOMAR MENOS ÁGUA?

MITO

O problema da retenção de líquidos está na presença do sódio e não da água. Nesse caso o tratamento correto é diminuir a quantidade de sódio ingerida, e não a de água.

FILTRO DE BARRO NÃO LIMPA A ÁGUA ADEQUADAMENTE?

MITO

Todo filtro ou purificador de água que tiver o selo de Inmetro são confiáveis. O importante é mantê-los limpos e trocá-los periodicamente para assegurar a purificação adequada da água.

BEBER ÁGUA EM BEBEDOURO PÚBLICO PODE FAZER MAL À SAÚDE?

PARCIALMENTE VERDADE

Se houver garantia da troca e manutenção dos filtros, a água será potável e não oferecerá riscos à saúde. Aqueles que utilizam copos descartáveis são os melhores, pois impedem o contato da boca com a torneira. Bebedouros de jato, nos quais a pessoa tem que colocar a boca para beber água, são mais passíveis de contaminação.

ÁGUA COM GÁS PODE FAZER MAL AO ESTÔMAGO?

VERDADE

O gás ingerido com a água vai aumentar a pressão intragástrica, podendo ou não causar desconforto, além de piorar os sintomas de pacientes com refluxo gastroesofágico. A água com gás também pode irritar a mucosa gástrica em pessoas com mais sensibilidade. 

ÁGUA EM EXCESSO FAZ MAL?

VERDADE

Quantidades supereiores a 3-4 litros de água por hora podem aumentar o risco de hiponatremia (queda de sódio sanguíneo) podendo causar confusão mental e até convulsões. Um adulto é capaz de processar até 15 litros de água por dia sem consequências negativas para a saúde. O problema é beber água excessivamente em um curto espaço de tempo, principalmente, em pacientes com determinados fatores de risco.

DEVO CONSUMIR 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA?

VERDADE

No entanto pode ocorrer uma pequena variação para cada indivíduo. A media diária por um adulto fica entre 1,5 a 3 litros ou em torno de 30 a 40ml/kg de peso corporal. 

#DICADANUTRI

• Tenha sempre uma garrafa de água ao alcance
• Se você não gosta de água pura, crie uma versão aromatizada colocando folhas de hortelã, alecrim, frutas, rodelas de laranja e limão, anis estrelado, cravo e canela
• Chás também são ótimas opções para substituir a água, quando não adoçados

Daniela Fernandes

Nutricionista

METABOLISMO DAS PROTEÍNAS

As proteínas são moléculas muito grandes e para serem absorvidas pelo corpo humano precisam passar pelo processo de digestão para se tornarem moléculas simples, que são os aminoácidos.

PROCESSO DE DIGESTÃO

A digestão das proteínas se inicia no estômago, pois na boca não há enzimas compatíveis com as proteínas (somente com os carboidratos).

No estômago, as proteínas vão sofrer ação da pepsina e do ácido clorídrico que vai desnaturar as proteínas facilitando a ação da pepsina, gerando PEPTÍDIOS, que são moléculas menores, porém não passiveis de absorção ainda.

No intestino delgado, os peptídios vão sofrer ação de enzimas produzidas no pâncreas (tripsina, quimiotripsina, elastase e carboxipeptidase) e produzidas pelo próprio intestino (Aminopeptidase) onde todas as moléculas de peptídios serão transformadas em Aminoácidos livres.

Os aminoácidos serão absorvidos pela corrente sanguínea, onde a maioria são direcionados para o fígado, para servir de matéria prima para síntese de proteínas plasmáticas, ácidos nucleicos e outros compostos hidrogenados.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Macronutrientes: Lipídios

O lipídio é um elemento indispensável para a sobrevivência do ser humano, devendo representar de 15 a 30% das calorias diárias totais. Os lipídios são a principal reserva de energia do corpo, além de desempenhar inúmeras funções como proteger os órgãos internos, isolamento térmico, transporte de vitaminas lipossolúveis,estrutura das membranas celulares e das organelas, síntese de hormônios esteroidais e sais biliares, prostaglandinas e leucotrienos (agentes de inflamação).

Os lipídios são classificados em: Saturados, poliinsaturados e monoinsaturados.

Óleos x Gorduras - Qual a diferença?

Ácidos Graxos Saturados

Essas gorduras são encontradas em alimentos de origem animal. Seu consumo deve ser moderado, pois em excesso aumenta os níveis de colesterol total e colesterol "ruim". São eles:

• Palmítico: Óleo de Palma - Aumenta a concentração de colesterol total e colesterol "ruim";
• Mirístico: leite de derivados - Mais importante no aumento do colesterol;
• Esteárico: cacau - Não eleva o colesterol.

Ácidos Graxos Poliinsaturados

Essa gordura é saudável para o corpo, tendo função estrutural das células, participa da coagulação sanguínea e da resposta imunológica. São eles:

• Ômega 6: linoleico e araquedônico - são encontrados em óleos vegetais e são considerados essenciais;
• Ômega 3: Alfa-linolêlico, EPA e DHA - Alfa-linolênico é encontrado em óleos de soja, canola e linhaça. EPA e DHA é encontrado em peixes de água frias e profundas como cavala, sardinha, salmão e arenque. Ambos são considerados essenciais.

Ácidos Graxos Monoinsaturados

• Ômega 9: Oleico - É o mais abundante da natureza, é encontrado em óleo de oliva, canola, azeitonas, abacate e oleaginosas.

Ácidos Graxos Trans

É encontrada principalmente em alimentos industrializados. É a famosa gordura vegetal hidrogenada. Essa gordura aumenta o colesterol "ruim" e diminui o colesterol "bom" sendo a pior das gorduras.

Comparação das gorduras alimentares: Quantidade de gorduras saturadas, mono e poliinsaturadas

#DICADANUTRI

Macronutrientes: Proteínas

As proteínas são constituintes fundamentais à estrutura básica de todas as células, manutenção de tecidos e também compõe as enzimas. Cada grama de proteína nos fornece 4kcal, e devem representar de 10 a 15% das nossas calorias diárias totais.

As proteínas são formada por aminoácidos unidos. Os aminoácidos são classificados em essenciais e não essenciais. Os não essenciais o nosso próprio corpo produz, já os essenciais o nosso corpo não produz, e são provenientes da nossa alimentação, daí a importância de consumi-los.

As proteínas são consideradas um Nutriente Nobre, pois exercem inúmeras funções no nosso organismo, como construção de tecidos, regeneração de tecidos, cicatrização, no caso de crianças participa do crescimento, construção de órgãos e pele, auxilia na nossa imunidade, participa da formação dos anticorpos, compõe as enzimas do nosso corpo que vão atuar em muitas tarefas, funcionam como transportadoras de substâncias como vitaminas, oxigênio, gás carbônico, etc..., Participa da coagulação sanguínea, participa da contração muscular, formação muscular, e apesar de não ser a função dela, elas também fornecem energia para o nosso organismo.

FONTES ALIMENTARES

Os alimentos fonte de proteínas são: carne bovina, suína, aves, peixes, leite, iogurte, queijos, ovos, soja, feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. 

DICA DA NUTRI

Prefira as carnes magras e retire as gorduras aparente das carnes, bem como a pele das aves. Prefira as preparações grelhadas ou assadas, evitando as frituras. Quanto aos ovos prefira-os cozidos. Leites e derivados, prefira os desnatados e queijos magros.

METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nossa fonte de energia, mas para que eles entrem em nosso organismo ele precisa passar por um processo de DIGESTÃO que ocorre da seguinte forma:

DIGESTÃO DOS MONOSSACARÍDEOS

Essas moléculas são tão simples que não precisam de digestão, sendo prontamente absorvidas pelo intestino delgado, caindo direto na corrente sanguínea em direção ao fígado e depois para os demais órgãos. 

DIGESTÃO DOS OLIGOSSACARÍDEOS

A digestão dessas moléculas acontece no Intestino Grosso, mais especificamente nas Microvilosidades. Lá, existem as dissacaridases, que são Lactase, Maltase e Sacarase. Elas são transformar os oligossacarídeos em monossacarídeos para que possam entrar na corrente sanguínea em  direção ao fígado e depois para os demais órgãos.

O QUE É INTOLERÂNCIA À LACTOSE? Vocês já viram um boi mamando em uma vaca? Não! porquê a enzima LACTASE é uma enzima que produzimos quando criança, pois nosso único alimento é o leite. Quando crescemos começamos a nos alimentar de outros alimentos e nossa produção de lactase diminui. Sem essa enzima não conseguimos digerir a Lactose, fazendo com que a molécula fique intacta. Isso causa um efeito osmótico no organismo que vai mandar água para o intestino, causando diarréia. Também vai haver formação de gases devido a fermentação das bactérias presente no intestino, causando muito desconforto ao paciente. A solução é consumir alimentos com baixa ou isentos de lactose!

DIGESTÃO DOS POLISSACARÍDEOS

A digestão dessas moléculas começam na boca, com ação da enzima Amilase Salivar. No estômago não há ação enzimática, de modo que a digestão destas continuará no intestino com ação de outras enzimas, como Maltase, Dextrinase e amilase pancreática.

DIGESTÃO DA CELULOSE

As celuloses são as famosas FIBRAS e nós, seres humanos não possuímos a enzima capaz de digerir a Celulose, por isso ela não será absorvida e terá a função dela no intestino, aumentando o bolo fecal e servindo como alimento para a flora intestinal.

Após a digestão e absorção todas as moléculas entram na corrente sanguínea, em direção ao fígado, onde serão todas convertidas em GLICOSE, para que possam ser convertidas em energia. Do fígado, as glicoses ganham a corrente sanguínea e entram nos órgãos. Em alguns órgãos a glicose tem passe livre, como o cérebro, vasos sanguíneos, pâncreas, fígado, rim e intestino. Outros precisam da ação da insulina como transportador, como os músculos, coração, tecido adiposo e glândulas mamarias. Já dentro das células a GLICOSE será convertida em ATP, que é a energia utilizada pelo corpo.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Macronutrientes: Carboidratos

Os carboidratos são as moléculas mais abundantes na natureza, formadas geralmente por C, H e O (carbono, hidrogênio e oxigênio). Cada grama Carboidrato nos fornece 4kcal.

Os carboidratos devem ser a base da nossa alimentação, pois é a nossa fonte de energia para funcionarmos. Devem representar de 55 a 75% das calorias diárias totais, sendo de 45 a 65% de carboidratos complexos e até 10% de carboidratos simples. Os carboidratos (CHO) são classificados em 3 grupos:

1. MONOSSACARÍDEOS: São unidades simples de CHO que já são prontamente absorvidas;
2. OLIGOSSACARÍDEOS: São CHO que contêm de 2 a 12 monossacarídeos unidos e precisam de hidrólise, ou seja, digestão para serem absorvidos;
3. POLISSACARÍDEOS: São CHO que contêm mais de 12 monossacarídeos unidos, podendo chegar a ter milhares deles e também precisam de digestão para serem absorvidos.

FONTES ALIMENTARES

Os alimentos fonte de CHO são: mel, cana de açúcar e derivados, milho e derivados, trigo e derivados, cereais, batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, arroz, macarrão, pão, biscoitos, inclusive hortaliças e frutas.

CARBOIDRATOS SIMPLES X CARBOIDRATOS COMPLEXOS

A diferença está na sua composição e velocidade de absorção. Os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente, causando pico de açúcar no sangue e picos de insulina também, o que não é saudável. Já os carboidratos complexos, são ricos em nutrientes como vitaminas e minerais, possuem mais fibras, e são absorvidos mais lentamente evitando picos de açúcar no sangue, sendo mais saudáveis para o organismo. O excesso de carboidrato é acumulado em nosso tecido adiposo, se transformando em gordura, causando excesso de peso. Portanto, mesmo que a base da nossa alimentação seja os carboidratos, eles devem ser consumidos com cautela, evitando os excessos e dando preferência para os carboidratos complexos.

SIMPLES: presente em doces e sobremesas, cereais matinais açucarados, refrigerantes e bebidas doces, pães refinados, arroz branco.

COMPLEXOS: presente em pães integrais, cereais em farelo, vegetais, frutas frescas, arroz integral, massas integrais.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Pirâmide Alimentar Brasileira - Base para uma alimentação saudável

A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada em 1999 pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e até hoje ela é considerada a base para uma alimentação saudável.

A Pirâmide é um instrumento visual que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta saudável. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. 

A pirâmide foi baseada em uma dieta de 2.000 kcal para pessoas saudáveis, ou seja, sem nenhuma patologia clínica, acima de 2 anos de idade. Porém, cada um de nós possui uma necessidade única e especifica, e o único profissional habilitado para planejar um plano alimentar é o NUTRICIONISTA!

Vamos começar pela base da pirâmide...

Grupo 1: O grupo 1 é a base da pirâmide alimentar, é composto por alimentos fontes de carboidratos, são os alimentos energéticos, ou seja, que vão fornecer energia ao nosso organismo. Esse grupo é composto por arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, milho, torrada, farinha de trigo, cereal matinal, bolacha água e sal e bolacha maisena. Diariamente podemos consumir 6 porções desse grupo, onde cada porção tem em média 150 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo dê preferência aos alimentos na versão integral, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc... Os alimentos integrais possuem mais fibras que fazem com que o açúcar presente neles sejam absorvidos gradativamente, liberando a energia para o organismo de forma gradativa, evitando picos de açúcar e insulina, e evitando também o estocamento na forma de gordura corporal.

Grupo 2: Grupo das verduras e legumes. O segundo andar da pirâmide alimentar é composto pelos alimentos reguladores, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras. No grupo das verduras e legumes podemos consumir 3 porções diárias com 15 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as verduras e legumes na sua forma in natura, ou seja, crús, pois assim sua propriedades e nutrientes se mantém preservados.

Grupo 3: Grupo das frutas. Esse grupo assim como o grupo 2 é composto por alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras. Podendo ser consumidas 3 porções diárias, com 70 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as frutas com casca e bagaço, pois nessas partes estão concentrados muitos nutrientes da fruta, além de uma grande quantidade de fibras, ajudando muito na função intestinal.

Grupo 4: Grupo dos leites e derivados. Nesse grupo temos os alimentos construtores, pois são ricos em Proteínas. Nesse grupo (leite, queijo, iogurte) podemos consumir 3 porções diárias, com 120 kcal cada porção.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os alimentos desnatados e queijos magros, pois a gordura presente dos leites e derivados é uma gordura saturada, muito prejudicial a saúde, e as versões desnatadas não possuem essa gordura.

Grupo 5: Grupo das carnes e ovos. Nesse grupo estão presente as carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos. Assim como o grupo 4 são fonte de proteínas. Desse grupo podemos consumir 1 porção diária com 190 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira as carnes magras, e se possível retire as camadas de gordura visível das carnes, e também a pele das aves. O ovos, prefira consumi-los cozidos, e acima de 2 unidades retire a gema e coma somente a clara.

Grupo 6: Grupo das leguminosas. Esse grupo assim como os grupos 4 e 5 são fontes de proteínas, sendo considerados alimentos construtores. Nesse grupo estão presente o feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Podemos consumir 1 porção diária com 55 kcal.

Grupo 7: O grupo 7 é o topo da pirâmide, ou seja, alimentos que devemos consumir com mais cuidado e em pouca quantidade. Esse grupo é composto de alimentos fonte de Lipídios, como óleos vegetais, azeite, banha, margarina, manteiga e creme de leite, sendo liberada 1 porção diária com 73 kcal. 

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os óleos de origem vegetal, pois ele não possuem colesterol e são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são mais saudáveis. Dê preferência também para as margarinas e creme vegetais no lugar da manteiga.

Grupo 8: Grupo dos açúcares e doces. Assim como o grupo 7, o grupo 8 está no topo da pirâmide, sendo assim, seu consumo é limitado. Esse grupo é composto por doces em geral, sorvete, chocolate, açúcar e mel. Podemos consumir 1 porção diária com 110 kcal.

DICA DA NUTRI: Prefira os doces caseiros e com frutas no lugar dos doces industrializados. No caso do chocolate, prefira os amargos. E no lugar do açúcar, tente substituir por um açúcar menos refinado, como o mascavo e o demerara.

Além da alimentação correta, consuma diariamente 2 litros de água, e faça pelo menos 30 minutos de atividade física leve, como uma caminhada. E para uma dieta especializada e específica para cada indivíduo procure um NUTRICIONISTA!

Daniela Fernandes
Nutricionista