Pirâmide Alimentar Brasileira - Base para uma alimentação saudável

A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada em 1999 pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e até hoje ela é considerada a base para uma alimentação saudável.

A Pirâmide é um instrumento visual que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta saudável. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. 

A pirâmide foi baseada em uma dieta de 2.000 kcal para pessoas saudáveis, ou seja, sem nenhuma patologia clínica, acima de 2 anos de idade. Porém, cada um de nós possui uma necessidade única e especifica, e o único profissional habilitado para planejar um plano alimentar é o NUTRICIONISTA!

Vamos começar pela base da pirâmide...

Grupo 1: O grupo 1 é a base da pirâmide alimentar, é composto por alimentos fontes de carboidratos, são os alimentos energéticos, ou seja, que vão fornecer energia ao nosso organismo. Esse grupo é composto por arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, milho, torrada, farinha de trigo, cereal matinal, bolacha água e sal e bolacha maisena. Diariamente podemos consumir 6 porções desse grupo, onde cada porção tem em média 150 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo dê preferência aos alimentos na versão integral, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc... Os alimentos integrais possuem mais fibras que fazem com que o açúcar presente neles sejam absorvidos gradativamente, liberando a energia para o organismo de forma gradativa, evitando picos de açúcar e insulina, e evitando também o estocamento na forma de gordura corporal.

Grupo 2: Grupo das verduras e legumes. O segundo andar da pirâmide alimentar é composto pelos alimentos reguladores, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras. No grupo das verduras e legumes podemos consumir 3 porções diárias com 15 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as verduras e legumes na sua forma in natura, ou seja, crús, pois assim sua propriedades e nutrientes se mantém preservados.

Grupo 3: Grupo das frutas. Esse grupo assim como o grupo 2 é composto por alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras. Podendo ser consumidas 3 porções diárias, com 70 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as frutas com casca e bagaço, pois nessas partes estão concentrados muitos nutrientes da fruta, além de uma grande quantidade de fibras, ajudando muito na função intestinal.

Grupo 4: Grupo dos leites e derivados. Nesse grupo temos os alimentos construtores, pois são ricos em Proteínas. Nesse grupo (leite, queijo, iogurte) podemos consumir 3 porções diárias, com 120 kcal cada porção.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os alimentos desnatados e queijos magros, pois a gordura presente dos leites e derivados é uma gordura saturada, muito prejudicial a saúde, e as versões desnatadas não possuem essa gordura.

Grupo 5: Grupo das carnes e ovos. Nesse grupo estão presente as carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos. Assim como o grupo 4 são fonte de proteínas. Desse grupo podemos consumir 1 porção diária com 190 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira as carnes magras, e se possível retire as camadas de gordura visível das carnes, e também a pele das aves. O ovos, prefira consumi-los cozidos, e acima de 2 unidades retire a gema e coma somente a clara.

Grupo 6: Grupo das leguminosas. Esse grupo assim como os grupos 4 e 5 são fontes de proteínas, sendo considerados alimentos construtores. Nesse grupo estão presente o feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Podemos consumir 1 porção diária com 55 kcal.

Grupo 7: O grupo 7 é o topo da pirâmide, ou seja, alimentos que devemos consumir com mais cuidado e em pouca quantidade. Esse grupo é composto de alimentos fonte de Lipídios, como óleos vegetais, azeite, banha, margarina, manteiga e creme de leite, sendo liberada 1 porção diária com 73 kcal. 

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os óleos de origem vegetal, pois ele não possuem colesterol e são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são mais saudáveis. Dê preferência também para as margarinas e creme vegetais no lugar da manteiga.

Grupo 8: Grupo dos açúcares e doces. Assim como o grupo 7, o grupo 8 está no topo da pirâmide, sendo assim, seu consumo é limitado. Esse grupo é composto por doces em geral, sorvete, chocolate, açúcar e mel. Podemos consumir 1 porção diária com 110 kcal.

DICA DA NUTRI: Prefira os doces caseiros e com frutas no lugar dos doces industrializados. No caso do chocolate, prefira os amargos. E no lugar do açúcar, tente substituir por um açúcar menos refinado, como o mascavo e o demerara.

Além da alimentação correta, consuma diariamente 2 litros de água, e faça pelo menos 30 minutos de atividade física leve, como uma caminhada. E para uma dieta especializada e específica para cada indivíduo procure um NUTRICIONISTA!

Daniela Fernandes
Nutricionista