Macronutrientes: Proteínas

As proteínas são constituintes fundamentais à estrutura básica de todas as células, manutenção de tecidos e também compõe as enzimas. Cada grama de proteína nos fornece 4kcal, e devem representar de 10 a 15% das nossas calorias diárias totais.

As proteínas são formada por aminoácidos unidos. Os aminoácidos são classificados em essenciais e não essenciais. Os não essenciais o nosso próprio corpo produz, já os essenciais o nosso corpo não produz, e são provenientes da nossa alimentação, daí a importância de consumi-los.

As proteínas são consideradas um Nutriente Nobre, pois exercem inúmeras funções no nosso organismo, como construção de tecidos, regeneração de tecidos, cicatrização, no caso de crianças participa do crescimento, construção de órgãos e pele, auxilia na nossa imunidade, participa da formação dos anticorpos, compõe as enzimas do nosso corpo que vão atuar em muitas tarefas, funcionam como transportadoras de substâncias como vitaminas, oxigênio, gás carbônico, etc..., Participa da coagulação sanguínea, participa da contração muscular, formação muscular, e apesar de não ser a função dela, elas também fornecem energia para o nosso organismo.

FONTES ALIMENTARES

Os alimentos fonte de proteínas são: carne bovina, suína, aves, peixes, leite, iogurte, queijos, ovos, soja, feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. 

DICA DA NUTRI

Prefira as carnes magras e retire as gorduras aparente das carnes, bem como a pele das aves. Prefira as preparações grelhadas ou assadas, evitando as frituras. Quanto aos ovos prefira-os cozidos. Leites e derivados, prefira os desnatados e queijos magros.

METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nossa fonte de energia, mas para que eles entrem em nosso organismo ele precisa passar por um processo de DIGESTÃO que ocorre da seguinte forma:

DIGESTÃO DOS MONOSSACARÍDEOS

Essas moléculas são tão simples que não precisam de digestão, sendo prontamente absorvidas pelo intestino delgado, caindo direto na corrente sanguínea em direção ao fígado e depois para os demais órgãos. 

DIGESTÃO DOS OLIGOSSACARÍDEOS

A digestão dessas moléculas acontece no Intestino Grosso, mais especificamente nas Microvilosidades. Lá, existem as dissacaridases, que são Lactase, Maltase e Sacarase. Elas são transformar os oligossacarídeos em monossacarídeos para que possam entrar na corrente sanguínea em  direção ao fígado e depois para os demais órgãos.

O QUE É INTOLERÂNCIA À LACTOSE? Vocês já viram um boi mamando em uma vaca? Não! porquê a enzima LACTASE é uma enzima que produzimos quando criança, pois nosso único alimento é o leite. Quando crescemos começamos a nos alimentar de outros alimentos e nossa produção de lactase diminui. Sem essa enzima não conseguimos digerir a Lactose, fazendo com que a molécula fique intacta. Isso causa um efeito osmótico no organismo que vai mandar água para o intestino, causando diarréia. Também vai haver formação de gases devido a fermentação das bactérias presente no intestino, causando muito desconforto ao paciente. A solução é consumir alimentos com baixa ou isentos de lactose!

DIGESTÃO DOS POLISSACARÍDEOS

A digestão dessas moléculas começam na boca, com ação da enzima Amilase Salivar. No estômago não há ação enzimática, de modo que a digestão destas continuará no intestino com ação de outras enzimas, como Maltase, Dextrinase e amilase pancreática.

DIGESTÃO DA CELULOSE

As celuloses são as famosas FIBRAS e nós, seres humanos não possuímos a enzima capaz de digerir a Celulose, por isso ela não será absorvida e terá a função dela no intestino, aumentando o bolo fecal e servindo como alimento para a flora intestinal.

Após a digestão e absorção todas as moléculas entram na corrente sanguínea, em direção ao fígado, onde serão todas convertidas em GLICOSE, para que possam ser convertidas em energia. Do fígado, as glicoses ganham a corrente sanguínea e entram nos órgãos. Em alguns órgãos a glicose tem passe livre, como o cérebro, vasos sanguíneos, pâncreas, fígado, rim e intestino. Outros precisam da ação da insulina como transportador, como os músculos, coração, tecido adiposo e glândulas mamarias. Já dentro das células a GLICOSE será convertida em ATP, que é a energia utilizada pelo corpo.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Macronutrientes: Carboidratos

Os carboidratos são as moléculas mais abundantes na natureza, formadas geralmente por C, H e O (carbono, hidrogênio e oxigênio). Cada grama Carboidrato nos fornece 4kcal.

Os carboidratos devem ser a base da nossa alimentação, pois é a nossa fonte de energia para funcionarmos. Devem representar de 55 a 75% das calorias diárias totais, sendo de 45 a 65% de carboidratos complexos e até 10% de carboidratos simples. Os carboidratos (CHO) são classificados em 3 grupos:

1. MONOSSACARÍDEOS: São unidades simples de CHO que já são prontamente absorvidas;
2. OLIGOSSACARÍDEOS: São CHO que contêm de 2 a 12 monossacarídeos unidos e precisam de hidrólise, ou seja, digestão para serem absorvidos;
3. POLISSACARÍDEOS: São CHO que contêm mais de 12 monossacarídeos unidos, podendo chegar a ter milhares deles e também precisam de digestão para serem absorvidos.

FONTES ALIMENTARES

Os alimentos fonte de CHO são: mel, cana de açúcar e derivados, milho e derivados, trigo e derivados, cereais, batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, arroz, macarrão, pão, biscoitos, inclusive hortaliças e frutas.

CARBOIDRATOS SIMPLES X CARBOIDRATOS COMPLEXOS

A diferença está na sua composição e velocidade de absorção. Os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente, causando pico de açúcar no sangue e picos de insulina também, o que não é saudável. Já os carboidratos complexos, são ricos em nutrientes como vitaminas e minerais, possuem mais fibras, e são absorvidos mais lentamente evitando picos de açúcar no sangue, sendo mais saudáveis para o organismo. O excesso de carboidrato é acumulado em nosso tecido adiposo, se transformando em gordura, causando excesso de peso. Portanto, mesmo que a base da nossa alimentação seja os carboidratos, eles devem ser consumidos com cautela, evitando os excessos e dando preferência para os carboidratos complexos.

SIMPLES: presente em doces e sobremesas, cereais matinais açucarados, refrigerantes e bebidas doces, pães refinados, arroz branco.

COMPLEXOS: presente em pães integrais, cereais em farelo, vegetais, frutas frescas, arroz integral, massas integrais.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Pirâmide Alimentar Brasileira - Base para uma alimentação saudável

A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada em 1999 pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e até hoje ela é considerada a base para uma alimentação saudável.

A Pirâmide é um instrumento visual que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta saudável. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. 

A pirâmide foi baseada em uma dieta de 2.000 kcal para pessoas saudáveis, ou seja, sem nenhuma patologia clínica, acima de 2 anos de idade. Porém, cada um de nós possui uma necessidade única e especifica, e o único profissional habilitado para planejar um plano alimentar é o NUTRICIONISTA!

Vamos começar pela base da pirâmide...

Grupo 1: O grupo 1 é a base da pirâmide alimentar, é composto por alimentos fontes de carboidratos, são os alimentos energéticos, ou seja, que vão fornecer energia ao nosso organismo. Esse grupo é composto por arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, milho, torrada, farinha de trigo, cereal matinal, bolacha água e sal e bolacha maisena. Diariamente podemos consumir 6 porções desse grupo, onde cada porção tem em média 150 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo dê preferência aos alimentos na versão integral, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc... Os alimentos integrais possuem mais fibras que fazem com que o açúcar presente neles sejam absorvidos gradativamente, liberando a energia para o organismo de forma gradativa, evitando picos de açúcar e insulina, e evitando também o estocamento na forma de gordura corporal.

Grupo 2: Grupo das verduras e legumes. O segundo andar da pirâmide alimentar é composto pelos alimentos reguladores, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras. No grupo das verduras e legumes podemos consumir 3 porções diárias com 15 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as verduras e legumes na sua forma in natura, ou seja, crús, pois assim sua propriedades e nutrientes se mantém preservados.

Grupo 3: Grupo das frutas. Esse grupo assim como o grupo 2 é composto por alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras. Podendo ser consumidas 3 porções diárias, com 70 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as frutas com casca e bagaço, pois nessas partes estão concentrados muitos nutrientes da fruta, além de uma grande quantidade de fibras, ajudando muito na função intestinal.

Grupo 4: Grupo dos leites e derivados. Nesse grupo temos os alimentos construtores, pois são ricos em Proteínas. Nesse grupo (leite, queijo, iogurte) podemos consumir 3 porções diárias, com 120 kcal cada porção.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os alimentos desnatados e queijos magros, pois a gordura presente dos leites e derivados é uma gordura saturada, muito prejudicial a saúde, e as versões desnatadas não possuem essa gordura.

Grupo 5: Grupo das carnes e ovos. Nesse grupo estão presente as carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos. Assim como o grupo 4 são fonte de proteínas. Desse grupo podemos consumir 1 porção diária com 190 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira as carnes magras, e se possível retire as camadas de gordura visível das carnes, e também a pele das aves. O ovos, prefira consumi-los cozidos, e acima de 2 unidades retire a gema e coma somente a clara.

Grupo 6: Grupo das leguminosas. Esse grupo assim como os grupos 4 e 5 são fontes de proteínas, sendo considerados alimentos construtores. Nesse grupo estão presente o feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Podemos consumir 1 porção diária com 55 kcal.

Grupo 7: O grupo 7 é o topo da pirâmide, ou seja, alimentos que devemos consumir com mais cuidado e em pouca quantidade. Esse grupo é composto de alimentos fonte de Lipídios, como óleos vegetais, azeite, banha, margarina, manteiga e creme de leite, sendo liberada 1 porção diária com 73 kcal. 

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os óleos de origem vegetal, pois ele não possuem colesterol e são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são mais saudáveis. Dê preferência também para as margarinas e creme vegetais no lugar da manteiga.

Grupo 8: Grupo dos açúcares e doces. Assim como o grupo 7, o grupo 8 está no topo da pirâmide, sendo assim, seu consumo é limitado. Esse grupo é composto por doces em geral, sorvete, chocolate, açúcar e mel. Podemos consumir 1 porção diária com 110 kcal.

DICA DA NUTRI: Prefira os doces caseiros e com frutas no lugar dos doces industrializados. No caso do chocolate, prefira os amargos. E no lugar do açúcar, tente substituir por um açúcar menos refinado, como o mascavo e o demerara.

Além da alimentação correta, consuma diariamente 2 litros de água, e faça pelo menos 30 minutos de atividade física leve, como uma caminhada. E para uma dieta especializada e específica para cada indivíduo procure um NUTRICIONISTA!

Daniela Fernandes
Nutricionista

Brasil x Chile: Quem ganha essa disputa?

Heey, hoje tem Oitavas de Finais com jogo do Brasil x Chile, quem será que ganha essa disputa?

Claro que, como brasileira estou torcendo para o Brasil e para que meus amigos Chilenos voltem logo para casa.

E com toda essa festa você vai pensou aonde vai assistir o jogo? Em um barzinho, em casa, com amigos? Bom, qualquer uma das opções vão ter aqueles petiscos típicos como pipoca, salgados fritos, salgadinhos, refrigerantes, cerveja, caipirinhas... Para os mais fortes pode até rolar uma bela feijoada (já que é sábado).

Para não enfiar o pé na vaca aqui vão duas receitas de petiscos lights que você vai poder comer sem culpa assistindo o jogo:

CHIPS DE BATATA E ABOBRINHA

Chips de batata e abobrinha são deliciosos e possui apenas 39 kcal por porção (1 xícara). Pratico de fazer, é uma ótima opção para substituir aquela batata frita de pacote.

Ingredientes:

1 abobrinha cortada em fatias finas

1 batata cortada em fatias finas

Sal gosto triturado a gosto (aqui você pode usar o sal marinho que é mais saudável)

Modo de fazer

Deixe a batata de molho em água com gelo por 15 minutos; 

Forre o prato do microondas com papel próprio para ir ao forno (tipo assa-fácil);

Nele disponha a batata escorrida e temperada com o sal grosso;

Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando na metade do tempo;

Repita o precedimento com a abobrinha;

Transfira a abobrinha e a batata para uma forma e leve ao forno baixo por 10 minutos. SIRVA!

SEMENTES DE ABÓBORA TOSTADAS

As sementes de abóbora são ricas em triptofano (que é um aminoácido) que no organismo se converte em serotonina (que é um hormônio) que aumenta sensação de bem estar. As sementes de abóbora também são ricas em fibras, proteínas, e ferro, zinco, magnésio e ômega 3. E elas tostadas são uma delícia (EU RECOMENDO).

Receita:

Separe as sementes e tire os restinhos da abóbora;

Seque com um pano;

Coloque as sementes espalhadas em uma bandeja;

Salpique uma pitada de sal;

Coloque no forno por 15 a 20 minutos;

Deixe esfriar e se acabe!!

Daniela Fernandes

Nutricionista

Você Conhece a Lei "De Olho nas Calorias"?

A lei "De olho nas Calorias" na verdade está em vigor desde 29/12/2011, mas só agora esta sendo noticiada. Ela foi criada pelo governador Geraldo Alckmin, e obriga as redes de "fast food" a informar aos consumidores o valor nutricional dos alimentos comercializados.

A nova lei exige o trabalho de uma Nutricionista no local (o que é bom para nós) para que esses cálculos sejam feitos.

A lei determina que os estabelecimentos que fornecem refeições "fast food" sejam obrigados a informar aos consumidores a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras e sódio, bem como o valor calórico contido em cada porção dos alimentos comercializados. Os estabelecimentos que não cumprirem essa lei serão penalizados em até R$7 mil reais.

As redes McDonald's, Griraffas e Subway são exemplos de fast foods que já dispõem de informações nutricionais dos alimentos comercializados, por meio das próprias embalagens e tabelas. Além disso, também é possível consultar o valor calórico das refeições nos sites dos restaurantes, onde há um campo reservado destinado à nutrição.

Esse é o comercial que está passando na televisão:

Para mais detalhes, abaixo está o link da lei:

LEI Nº 14.677, DE 29 DE DEZEMBRO DE 2011

Daniela Fernandes
Nutricionista

Alimentos Construtores, Energéticos e Reguladores - Saibam quais são eles

Os alimentos são classificados em grupos, de acordo com sua composição predominante.  Dos alimentos obtemos alguns nutrientes que participam da formação de tecidos do nosso corpo, outros ajudam a controlam funções orgânicas e outros nos fornecem energia e calor.

Baseando-se nessas três funções nutritivas, temos os grupos de alimentos:

CONSTRUTORES: São os alimentos ricos em PROTEÍNAS. Eles vão atuar na formação da massa muscular, regenerar tecidos como a pele, e são muito importante na fase de crescimento, pois atua na formação dos órgãos, músculos e tecidos, além de participar de funções metabólicas, como produção de algumas enzimas.

REGULADORES: São os alimentos ricos em VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS. Esses são responsáveis por regular nosso sistema imunológico, endócrino, nervoso e respiratório. E as fibras vão regular nossa função intestinal.

ENERGÉTICOS: São os alimentos ricos em CARBOIDRATOS e LIPÍDIOS. Eles vão fornecer energia, que é fundamental para nossa sobrevivência.

Todos os grupos são ESSENCIAIS na nossa alimentação, tendo que ser consumidos todos os dias. Porém, cuidado com o grupo dos energéticos, pois quando consumidos em excesso podem trazer ganho de peso e muitos prejuízos à saúde.

Daniela Fernandes

Nutricionista