Tipos de adoçante: Saiba qual é a melhor escolha!

O adoçante dietético é produzido a partir de edulcorantes, substâncias naturais ou artificiais responsáveis pelo sabor doce. Eles possuem um poder de doçura muitas vezes maior que o açúcar comum e são recomendados para dietas específicas, como as de restrição de açúcar no caso do diabético e dietas de emagrecimento. 

É importante lembrar que os adoçantes não são todos iguais. Cada um possui características diferentes como sabor, restrições, indicações e poder de dulçor diferentes. Eles são classificados em Naturais (steviosideo, sorbitol, manitol, sucralose) e Artificiais (aspartame, ciclamato, sacarina, acesulfame-K).

O adoçante dietético pode sim, ser utilizado como aliado no tratamento da obesidade, contudo para o resultado ser eficaz e duradouro é preciso mudar todos os hábitos alimentares incorretos (uma andorinha só não faz verão).

NATURAIS

STEVIOSIDEO

• É extraído da stévia, uma planta originária da Serra do Amanbaí;
• Poder de doçura 200 a 300 x mais que o açúcar;
• Não é tóxico, sendo seguro ao organismo;
• Possui sabor residual amargo;
• Pode ser usado em altas temperaturas;
• Marcas: Stelvioside e Lowçucar.

SORBITOL

• Pertence à categoria dos polialcoóis (forma alcoólica da sacarose) presente em várias frutas;
• Poder de doçura 60 x mais que o açúcar;
• Fornece 4kcal/g;
• Geralmente é associado à frutose;
• Usado na fabricação de geleias, gomas de mascar e balas;
• Marcas: Gold líquido.

MANITOL

• Pertence à categoria dos polialcoóis (forma alcoólica da sacarose) presente em várias frutas;
• Poder de doçura 50 x mais que o açúcar;
• Fornece 4kcal/g;
• Usado na fabricação de geleias, gomas de mascar e balas.

SUCRALOSE

• É obtido da cana de açúcar, sendo bem parecido com açúcar;
• Poder de doçura 600 x mais que o açúcar;
• O corpo não é capaz de metabolizar a sucralose, sendo excretada pelo organismo;
• Não fornece calorias;
• Não possui sabor residual;
• Pode ser usado sob altas temperaturas;
• Indicado o uso de 15mg por Kg de peso por dia;
• Um estudo dos EUA aprovou seu uso comprovando que não apresenta efeitos tóxicos, nem carcinogênicos, reprodutivos e neurológicos, sendo eliminado por completo em 24 horas pela urina;
• Pode ser usado por crianças, gestantes e fenilcetonúricos;
• Marcas: Splenda e Línea.

ARTIFICIAIS

ASPARTAME

• Poder de doçura 120 a 200 x mais que o açúcar;
• Não possui sabor residual;
• Não é indicado para ir ao forno;
• Fornece 4kcal/g;
• Usado como adoçante de mesa, goma de mascar, balas, sobremesas, bebidas, congelados, refrigerantes, coberturas, xaropes, produtos lácteos;
• Indicado o uso de até 40mg por Kg de peso, equivale a 10 gotas ou 1 sachê por kg de peso por dia;
• Contém Fenilalanina;
• Contra-indicado para gestantes;
• Marcas: Gold em pó e líquido, Finn, Adocyl, Tal e qual e Mid sugar.

CICLAMATO

• Deixa sabor residual;
• Poder de doçura 30 a 50 x mais que o açúcar;
• Indicado o uso de 3,5g por dia no máximo;
• Não possui calorias;
• Pode ser usado sob altas temperaturas;
• Estudos apontam que seu uso pode causar câncer na bexiga;
• Contém sódio, não podendo ser utilizado por cardíacos;
• Marcas: Sucaril, Equal, Doce menor, Assugrin, Stelvia plus, New sugar, Minical, Multiadoçante, Tal e qual e Zero cal.

SACARINA

• Sabor ligeiramente amargo;
• Poder de doçura 200 a 700 x mais que o açúcar;
• Estudos apontam que seu uso pode causar câncer na bexiga;
• Contém sódio, não podendo ser utilizado por cardíacos;
• Sozinha, em altas concentrações, a sacarina tem gosto residual amargo e metálico, por isso, é normalmente associada ao ciclamato;
• Indicado o uso de 3,5g por dia no máximo;
• Pode ser usado sob altas temperaturas;
• Marcas: Sucaril, Equal, Doce menor, Assugrin, Stelvia plus, New sugar, Minical, Multiadoçante, Tal e qual e Zero cal.

ACESULFAME K

• Poder de doçura 180 a 200 x mais que o açúcar;
• Usado como adoçante de mesa, bebidas, panificação, confeitos, sobremesas, sorvetes, geléias, conservas de frutas, gomas de mascar;
• Indicado o uso de 15mg por Kg de peso por dia;
• Pode ser usado sob altas temperaturas;
• Assim como a sucralose ele não é metabolizado pelo organismo, não fornece calorias e é totalmente excretado;
• Marcas: Línea.

Vilões: Aspartame, Ciclamato e Sacarina.

Mocinhos: Steviosideos, Sucralose e Acesulfame K.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Uso indiscriminado de anabolizantes e suplementos: Fique Alerta!

Corpo enxuto e músculos definidos são os desejos de muitas pessoas, principalmente quando se aproxima a época de festas e o verão. Em alguns casos, muitos indivíduos fazem o uso indiscriminado de anabolizante, principalmente, entre os jovens, preocupados com a forma física. O uso sem prescrição médica de hormônios, mais conhecidos como "bomba", na linguagem popular, para acelerar o crescimento muscular é arriscado e perigoso.

O uso de anabolizantes de forma indiscriminada, com objetivos estéticos, pode gerar efeitos colaterais fatais, pois esses hormônios sobrecarregam o fígado e desequilibram o organismo de forma grave. Além do risco de tumores hepáticos, as consequências podem ser problemas cardiovasculares, impotência, atrofia testicular, falta de libido, acne, elevação do colesterol, aumento da pressão e perda óssea. No caso de mulheres também ocorre alteração no timbre de voz, crescimento excessivo de pelos, crescimento do clitóris e masculinização do rosto e corpo.

Os tumores, associados ao uso de anabolizantes, podem ser benignos ou malignos. Os anabolizantes são medicamentos, indicados para tratamentos específicos, supervisionados e prescritos somente por MÉDICOS, por um período de tempo determinado. São utilizados para tratar desgastes da musculatura e ossos, além de serem prescritos aos portadores de hipogonadismo (homens que sofreram trauma testicular ou que tiveram que retirar os testículos).

No que se diz respeito aos suplementos alimentares, os efeitos prejudiciais também são inúmeros. Os suplementos, o próprio nome já diz, servem para suplementar, complementar, algum nutriente que esteja em falta na alimentação. Uma alimentação balanceada, prescrita por um Nutricionista oferece todos os nutrientes que precisamos no nosso dia a dia, dispensando, a utilização de suplementos.

Os suplementos servem como substitutos, ou seja, se você é vegetariano por exemplo, terá que tomar um suplemento proteico para atingir as necessidades do organismo, caso contrário, pela alimentação já conseguimos atingir essa quantidade. Além do que, excesso de proteínas trazem problemas renais.

Os suplementos não deixam de ser medicamentos. O atendente do balcão não é especialista, ele não sabe o que cada um precisa. O único profissional capacitado para prescrever e acompanhar o uso de suplementos é o NUTRICIONISTA (o professor da academia também não é capacitado).

O ganho de massa muscular adequado, precisa estar associado a uma alimentação balanceada, recomendada por um NUTRICIONISTA. A dieta deve ser complementada com exercícios de hipertrofia (musculação), devidamente acompanhados por EDUCADORES FÍSICOS.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Patê de berinjela com gergelim e linhaça - Rico em antioxidantes, saponinas e antocianinas

Final de semana chegando e que tal servir uns petiscos saudáveis para os amigos? A dica de hoje é um patê de berinjela com gergelim e linhaça que pode ser servido com pão integral ou torradas.

A Berinjela é rica em vitamina A, C, B1, B2, niacina e minerais como cálcio, ferro, potássio, magnésio e fósforo.  Além de muitos nutrientes, a berinjela é rica em antioxidantes, saponinas, flavonoides e compostos alcaloides, prevenindo doenças cardiovasculares, além de ser pouco calórica, uma unidade de 150g tem apenas 30 calorias e sua casca contém antocianina, um composto bioativo que colabora com a redução do colesterol "ruim". Ela tem função diurética e é rica em fibras ajudando no emagrecimento.

Para deixar esse patê mais nutritivo, o acréscimo de gergelim, linhaça e azeite vão agregar muito mais nutrientes a essa preparação.

Receita:

• 1 colher (sopa) de gergelim integral branco
• 1 colher (sopa) de semente de linhaça
• 1 xícara (chá) de trigo para quibe
• 1/2 xícara (chá) de azeite extra virgem
• 500g de berinjela cortada em pedaços com casca
• 4 dentes de alho amassados
• Sal marinho à gosto

Modo de preparo:

• Deixe o trigo de molho em uma vasilha com 400ml de água e reserve;
• Em uma panela, coloque o azeite, depois o alho, a berinjela e depois de refogar coloque um pouco de água, deixando secar até que as berinjelas fiquem bem macias;
• Retire do fogo e passe pelo processador (ou liquidificador) até obter uma pasta lisa;
• Despreze a água do molho do trigo e coloque-o no fogo, com mais 200ml de água. Acrescente o sal marinho, o gergelim, a semente de linhaça e deixe no fogo até secar a água;
• Leve a geladeira para esfriar;
• Misture o trigo com a pasta de berinjela e sirva.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Tipos de Açúcar: Descubra qual é melhor para saúde!

A matéria-prima do nosso açúcar, todos sabem, é a Cana. Antes de chegar à nossa mesa, o açúcar passa por diversas etapas de fabricação. Primeiro, a cana é moída para extrair o caldo doce, depois começa a purificação, em que o caldo é aquecido a 105ºC e filtrado para barrar as impurezas. Em seguida, o caldo é evaporado vira um xarope e segue para o cozimento, onde aparecem os cristais de açúcar que a gente conhece. Os mais brancos passam por um processo de refinamento, quando o produto recebe tratamentos químicos para melhorar seu gosto e seu aspecto. Além da cana, há açúcar nas frutas e no milho, a frutose e no leite, a lactose. A beterraba é outra fonte de açúcar, mas tem um processo de extração diferente. Ela é popular na Europa, como lá não tem cana, a beterraba é mais usada.

Opções de açúcar não faltam nas prateleiras dos mercados, a diferença está basicamente no processo de refinação. Independentemente de qual tipo você prefira, é preciso ficar atento para não exagerar, qualquer tipo, até mesmo a versão light, pode provocar problemas relacionados ao alto consumo de açúcar, como diabetes e obesidade.

AÇÚCAR MASCAVO

É o açúcar bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Sua qualidade nutricional é bem melhor, sem passar pelo processo de refinamento, ele conserva nutrientes como ferro e cálcio. Mas seu gosto é bem parecido com o do caldo de cana, desagradando algumas pessoas. Use em receitas de bolo, pães tortas.

AÇÚCAR DEMERARA

O processo de produção desse açúcar é bem parecido com o do mascavo. O demerara passa por um processo de refinamento leve, e não recebe nenhum aditivo químico, têm altos valores nutricionais, parecidos com o do açúcar mascavo, com o vantagem de não alterar o sabor das preparações. Usado no preparo de doces sofisticados, este é um dos açúcares mais caros do mercado.

AÇÚCAR ORGÂNICO

O diferencial é que a cana utilizada em sua fabricação é cultivada sem fertilizantes químicos. O açúcar orgânico utiliza processos apoiados na sustentabilidade do meio ambiente, desde o pantio até a etapa final. Sua característica nutricional é semelhante a do mascavo.

AÇÚCAR CRISTAL

Possui grãos maiores que o açúcar refinado, se tornando difícil dissolve-lo nos líquidos. As características do açúcar cristal se deve a técnica de refinamento leve, que tira cerca de 90% dos minerais. Dentre os açúcares brancos é o que menos passa por refinamento. Está sempre nas receitas de bolos e doces, por ser econômico.

AÇÚCAR REFINADO

Este é o açúcar branco, mais comum nos supermercados. No refinamento, aditivos químicos como enxofre tornam o produto branco e uniforme. Esse processo retira todos os nutrientes, deixando apenas calorias varias. O açúcar refinado é utilizado na maioria das sobremesas.

AÇÚCAR DE CONFEITEIRO

O açúcar de confeiteiro é tão delicado que parece farinha de trigo. Ele passa por um processo de refinamento sofisticado, depois é peneirado e adicionado uma pequena quantidade de amido de arroz, milho ou fosfato para evitar que os grãos grudem. É muito usado para decorar pães e doces.

AÇÚCAR LIGHT

Este açúcar surge da combinação do açúcar refinado com adoçantes artificiais, como aspartame, ele não tem menos calorias, mas seu poder de adoçar aumenta 4x, o que faz ser utilizado em menor quantidade, diminuindo assim as calorias ingeridas.

FRUTOSE

É o açúcar extraído das frutas e do milho. Sem precisar de nenhum aditivo, a frutose é 30x mais doce que o açúcar refinado. Não possui vitaminas e é um pouco cara.

AÇÚCAR LÍQUIDO

Não é vendido nos supermercados e é frequentemente usado pela indústria alimentícia, para a fabricação de balas e refrigerantes. É obtido pela dissolução do açúcar refinado em água.

AÇÚCAR INVERTIDO

Este açúcar mistura 3 tipos de substâncias adoçantes, glicose, frutose e sacarose. É uma solução aquosa usada pela industria para fabricar geleias, biscoitos, caldas e sorvetes. Não é vendido nos supermercados.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Mousse de chocolate antioxidante, termogênico e com inúmeros benefícios à saúde!

Oi pessoal, para quem abusou das calorias no final de semana que tal uma sobremesa leve, nutritiva e saborosa? Sim, é possível!

Achei uma receita muito interessante que combina abacate, banana, mel e cacau. É um 

Mousse de chocolate express!

O Abacate apesar de ser uma fruta bem calórica, é rica em gorduras monoinsaturadas, que ajudam na redução de colesterol e triglicérides, auxiliando na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Além disso é fonte de vitamina A e E, poderosos antioxidantes que atuam como protetores das nossas células e atuando na saúde dos cabelos e da pele. Também por ser um antioxidante é um bom aliado para quem frequenta academia, pois auxilia a regeneração muscular. E minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio, além de ser rico em fibras, promovendo maior saciedade e ajudando no funcionamento intestinal, auxiliando no processo de emagrecimento.

A Banana é rica em potássio, magnésio e vitaminas, regulam o funcionamento intestinal, aumenta a sensação de saciedade ajudando a emagrecer, ajuda no combate a depressão e dá sensação de bem estar pois contém Triptofano, um aminoácido percursor da serotonina (hormônio do bem estar). Para quem malha ajuda diminuir câimbras musculares.

O Cacau, matéria prima do chocolate, é considerado um dos alimentos funcionais mais importantes, rico em flavonoides que tem efeito antioxidante, prevenindo doenças cardiovasculares. Também é rico em triptofano, teobromina, feniletilamina, tetrahidrocarbolines, fenilalanina e tirosina que juntos reforçam a sensação de bem estar e reduzem a ansiedade.

A Canela tem propriedades anti-fúngicas, anti-bacterianas e anti-parasitas, auxiliando em algumas doenças. Possui propriedade anti-inflamatória, melhorando alguns transtornos digestivos. Ajuda a combater a Diabetes tipo 2 e reduzir o colesterol. Além de ser um  potente Termogênico, ajudando no processo de emagrecimento.

O Mel é rico em ácido glucônico, poderoso antioxidante, além de conter ácidos fenólicos, flavonoides, vitamina C, carotenoides, prevenindo o envelhecimento e doenças como Alzheimer, cardiovasculares, entre outras. O mel conta com carboidratos não digeríveis e oligossacarídeos que são prebióticos, contribuindo para manutenção da microbiota intestinal e melhorando seu funcionamento. Além disso possui potássio, magnésio, sódio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, cobalto, cobre e outros minerais.

Aqui vai a receita:

• 2 Bananas
• 1 Abacate médio
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1/2 colher (chá) de canela
• 1 colher (sopa) de mel
• 1/2 colher (sopa) de água

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes num processador de alimentos (ou liquidificador) misture tudo até fica homogêneo. Pronto! Você pode colocar pedaços de frutas, pedaços de cacau ou sementes para servir.

Se delicie sem culpa.

Aqui vai o vídeo da receita:

Fonte: Catraca Livre e Cozinha da Mari

Daniela Fernandes

Nutricionista

Água: Ouro Líquido - Por que devemos tomar água?

Não há como viver sem água. Ela representa de 40 a 80% do nosso peso corporal, e necessitamos da água para que órgãos e as funções vitais funcionem plenamente. A água é necessária para formação de todos os tecidos do corpo, do sangue e todas as secreções líquidas (lágrima, saliva, suco gástrico, etc), lubrificam órgãos e juntas, também mantém a pele macia e elástica.

Perdemos água diariamente, pelo suor, urina, respiração, fezes, e para suprir todas as necessidades do organismo é preciso tomar, em média, 2 litros de água todos os dias.

Não espere sentir sede para tomar água. A sede é um sinal de alerta que aparece quando a quantidade de líquidos no organismo já se encontra abaixo do nível desejado. Portanto, beba água mesmo sem sentir sede, para manter-se hidratado.

11 MOTIVOS PARA SE TOMAR ÁGUA

• Ajuda a emagrecer
• Mantém pele, unhas e cabelos bonitos
• Evita inchaço e retenção de líquidos
• Evita dores de cabeça e mau humor
• Previne problemas nos rins
• Regula temperatura corporal
• Reduz produção de pedra nos rins
• Reduz riscos de infecção urinária
• Melhora funcionamento intestinal
• Atua no transporte a absorçao de nutrientes
• Atua na saúde ocular

MITOS X VERDADES

TOMAR ÁGUA GELADA QUEIMA CALORIAS?

VERDADE

Quando você ingere água gelada o corpo trabalha para aquecê-lo. Mas pensar que essa é a solução para perda de peso é exagero, já que a queima calórica é pequena, meio litro de água gelada consome 17 calorias.

TOMAR ÁGUA EM JEJUM EMAGRECE?

MITO

A hidratação em jejum é importante para restabelecer os níveis séricos do organismo e a eliminação de toxinas produzidas em resposta ao período sem alimentação. Somente.

ÁGUA COM GÁS ENGORDA IGUAL REFRIGERANTE?

MITO

Embora os dois líquidos contenham gás carbônico em sua composição, a diferença esta no açúcar e sódio incluso nos refrigerantes.

BEBER ÁGUA DURANTE A REFEIÇÃO ATRAPALHA A DIGESTÃO?

PARCIALMENTE VERDADE

Em excesso, a água causa distensão abdominal e diluição do suco gástrico, prejudicando o processo digestivo. Além de causar desconforto e aumentar os refluxos em pessoas que já possuem essa condição.

A ÁGUA FERVIDA É LIMPA?

VERDADE

Ao ferver a água por 5 minutos garante que a maior parte dos microoganismos foram eliminados da água, se tornando confiável para se beber.

QUEM CONSOME MUITO SAL E AÇÚCAR SENTE MAIS SEDE?

VERDADE

Quando consumimos sal e açúcar essas substâncias são facilmente absorvidas, penetrando na corrente sanguínea, alterando os níveis da corrente sanguínea. Para que volte a normalidade sérica, o organismo da um sinal de alerta que é a sensação de sede, levando a pessoa sentir mais sede e consumir mais água.

QUEM SOFRE DE RETENÇÃO DE LÍQUIDO DEVE TOMAR MENOS ÁGUA?

MITO

O problema da retenção de líquidos está na presença do sódio e não da água. Nesse caso o tratamento correto é diminuir a quantidade de sódio ingerida, e não a de água.

FILTRO DE BARRO NÃO LIMPA A ÁGUA ADEQUADAMENTE?

MITO

Todo filtro ou purificador de água que tiver o selo de Inmetro são confiáveis. O importante é mantê-los limpos e trocá-los periodicamente para assegurar a purificação adequada da água.

BEBER ÁGUA EM BEBEDOURO PÚBLICO PODE FAZER MAL À SAÚDE?

PARCIALMENTE VERDADE

Se houver garantia da troca e manutenção dos filtros, a água será potável e não oferecerá riscos à saúde. Aqueles que utilizam copos descartáveis são os melhores, pois impedem o contato da boca com a torneira. Bebedouros de jato, nos quais a pessoa tem que colocar a boca para beber água, são mais passíveis de contaminação.

ÁGUA COM GÁS PODE FAZER MAL AO ESTÔMAGO?

VERDADE

O gás ingerido com a água vai aumentar a pressão intragástrica, podendo ou não causar desconforto, além de piorar os sintomas de pacientes com refluxo gastroesofágico. A água com gás também pode irritar a mucosa gástrica em pessoas com mais sensibilidade. 

ÁGUA EM EXCESSO FAZ MAL?

VERDADE

Quantidades supereiores a 3-4 litros de água por hora podem aumentar o risco de hiponatremia (queda de sódio sanguíneo) podendo causar confusão mental e até convulsões. Um adulto é capaz de processar até 15 litros de água por dia sem consequências negativas para a saúde. O problema é beber água excessivamente em um curto espaço de tempo, principalmente, em pacientes com determinados fatores de risco.

DEVO CONSUMIR 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA?

VERDADE

No entanto pode ocorrer uma pequena variação para cada indivíduo. A media diária por um adulto fica entre 1,5 a 3 litros ou em torno de 30 a 40ml/kg de peso corporal. 

#DICADANUTRI

• Tenha sempre uma garrafa de água ao alcance
• Se você não gosta de água pura, crie uma versão aromatizada colocando folhas de hortelã, alecrim, frutas, rodelas de laranja e limão, anis estrelado, cravo e canela
• Chás também são ótimas opções para substituir a água, quando não adoçados

Daniela Fernandes

Nutricionista

METABOLISMO DAS PROTEÍNAS

As proteínas são moléculas muito grandes e para serem absorvidas pelo corpo humano precisam passar pelo processo de digestão para se tornarem moléculas simples, que são os aminoácidos.

PROCESSO DE DIGESTÃO

A digestão das proteínas se inicia no estômago, pois na boca não há enzimas compatíveis com as proteínas (somente com os carboidratos).

No estômago, as proteínas vão sofrer ação da pepsina e do ácido clorídrico que vai desnaturar as proteínas facilitando a ação da pepsina, gerando PEPTÍDIOS, que são moléculas menores, porém não passiveis de absorção ainda.

No intestino delgado, os peptídios vão sofrer ação de enzimas produzidas no pâncreas (tripsina, quimiotripsina, elastase e carboxipeptidase) e produzidas pelo próprio intestino (Aminopeptidase) onde todas as moléculas de peptídios serão transformadas em Aminoácidos livres.

Os aminoácidos serão absorvidos pela corrente sanguínea, onde a maioria são direcionados para o fígado, para servir de matéria prima para síntese de proteínas plasmáticas, ácidos nucleicos e outros compostos hidrogenados.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Macronutrientes: Lipídios

O lipídio é um elemento indispensável para a sobrevivência do ser humano, devendo representar de 15 a 30% das calorias diárias totais. Os lipídios são a principal reserva de energia do corpo, além de desempenhar inúmeras funções como proteger os órgãos internos, isolamento térmico, transporte de vitaminas lipossolúveis,estrutura das membranas celulares e das organelas, síntese de hormônios esteroidais e sais biliares, prostaglandinas e leucotrienos (agentes de inflamação).

Os lipídios são classificados em: Saturados, poliinsaturados e monoinsaturados.

Óleos x Gorduras - Qual a diferença?

Ácidos Graxos Saturados

Essas gorduras são encontradas em alimentos de origem animal. Seu consumo deve ser moderado, pois em excesso aumenta os níveis de colesterol total e colesterol "ruim". São eles:

• Palmítico: Óleo de Palma - Aumenta a concentração de colesterol total e colesterol "ruim";
• Mirístico: leite de derivados - Mais importante no aumento do colesterol;
• Esteárico: cacau - Não eleva o colesterol.

Ácidos Graxos Poliinsaturados

Essa gordura é saudável para o corpo, tendo função estrutural das células, participa da coagulação sanguínea e da resposta imunológica. São eles:

• Ômega 6: linoleico e araquedônico - são encontrados em óleos vegetais e são considerados essenciais;
• Ômega 3: Alfa-linolêlico, EPA e DHA - Alfa-linolênico é encontrado em óleos de soja, canola e linhaça. EPA e DHA é encontrado em peixes de água frias e profundas como cavala, sardinha, salmão e arenque. Ambos são considerados essenciais.

Ácidos Graxos Monoinsaturados

• Ômega 9: Oleico - É o mais abundante da natureza, é encontrado em óleo de oliva, canola, azeitonas, abacate e oleaginosas.

Ácidos Graxos Trans

É encontrada principalmente em alimentos industrializados. É a famosa gordura vegetal hidrogenada. Essa gordura aumenta o colesterol "ruim" e diminui o colesterol "bom" sendo a pior das gorduras.

Comparação das gorduras alimentares: Quantidade de gorduras saturadas, mono e poliinsaturadas

#DICADANUTRI

Macronutrientes: Proteínas

As proteínas são constituintes fundamentais à estrutura básica de todas as células, manutenção de tecidos e também compõe as enzimas. Cada grama de proteína nos fornece 4kcal, e devem representar de 10 a 15% das nossas calorias diárias totais.

As proteínas são formada por aminoácidos unidos. Os aminoácidos são classificados em essenciais e não essenciais. Os não essenciais o nosso próprio corpo produz, já os essenciais o nosso corpo não produz, e são provenientes da nossa alimentação, daí a importância de consumi-los.

As proteínas são consideradas um Nutriente Nobre, pois exercem inúmeras funções no nosso organismo, como construção de tecidos, regeneração de tecidos, cicatrização, no caso de crianças participa do crescimento, construção de órgãos e pele, auxilia na nossa imunidade, participa da formação dos anticorpos, compõe as enzimas do nosso corpo que vão atuar em muitas tarefas, funcionam como transportadoras de substâncias como vitaminas, oxigênio, gás carbônico, etc..., Participa da coagulação sanguínea, participa da contração muscular, formação muscular, e apesar de não ser a função dela, elas também fornecem energia para o nosso organismo.

FONTES ALIMENTARES

Os alimentos fonte de proteínas são: carne bovina, suína, aves, peixes, leite, iogurte, queijos, ovos, soja, feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. 

DICA DA NUTRI

Prefira as carnes magras e retire as gorduras aparente das carnes, bem como a pele das aves. Prefira as preparações grelhadas ou assadas, evitando as frituras. Quanto aos ovos prefira-os cozidos. Leites e derivados, prefira os desnatados e queijos magros.

METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nossa fonte de energia, mas para que eles entrem em nosso organismo ele precisa passar por um processo de DIGESTÃO que ocorre da seguinte forma:

DIGESTÃO DOS MONOSSACARÍDEOS

Essas moléculas são tão simples que não precisam de digestão, sendo prontamente absorvidas pelo intestino delgado, caindo direto na corrente sanguínea em direção ao fígado e depois para os demais órgãos. 

DIGESTÃO DOS OLIGOSSACARÍDEOS

A digestão dessas moléculas acontece no Intestino Grosso, mais especificamente nas Microvilosidades. Lá, existem as dissacaridases, que são Lactase, Maltase e Sacarase. Elas são transformar os oligossacarídeos em monossacarídeos para que possam entrar na corrente sanguínea em  direção ao fígado e depois para os demais órgãos.

O QUE É INTOLERÂNCIA À LACTOSE? Vocês já viram um boi mamando em uma vaca? Não! porquê a enzima LACTASE é uma enzima que produzimos quando criança, pois nosso único alimento é o leite. Quando crescemos começamos a nos alimentar de outros alimentos e nossa produção de lactase diminui. Sem essa enzima não conseguimos digerir a Lactose, fazendo com que a molécula fique intacta. Isso causa um efeito osmótico no organismo que vai mandar água para o intestino, causando diarréia. Também vai haver formação de gases devido a fermentação das bactérias presente no intestino, causando muito desconforto ao paciente. A solução é consumir alimentos com baixa ou isentos de lactose!

DIGESTÃO DOS POLISSACARÍDEOS

A digestão dessas moléculas começam na boca, com ação da enzima Amilase Salivar. No estômago não há ação enzimática, de modo que a digestão destas continuará no intestino com ação de outras enzimas, como Maltase, Dextrinase e amilase pancreática.

DIGESTÃO DA CELULOSE

As celuloses são as famosas FIBRAS e nós, seres humanos não possuímos a enzima capaz de digerir a Celulose, por isso ela não será absorvida e terá a função dela no intestino, aumentando o bolo fecal e servindo como alimento para a flora intestinal.

Após a digestão e absorção todas as moléculas entram na corrente sanguínea, em direção ao fígado, onde serão todas convertidas em GLICOSE, para que possam ser convertidas em energia. Do fígado, as glicoses ganham a corrente sanguínea e entram nos órgãos. Em alguns órgãos a glicose tem passe livre, como o cérebro, vasos sanguíneos, pâncreas, fígado, rim e intestino. Outros precisam da ação da insulina como transportador, como os músculos, coração, tecido adiposo e glândulas mamarias. Já dentro das células a GLICOSE será convertida em ATP, que é a energia utilizada pelo corpo.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Macronutrientes: Carboidratos

Os carboidratos são as moléculas mais abundantes na natureza, formadas geralmente por C, H e O (carbono, hidrogênio e oxigênio). Cada grama Carboidrato nos fornece 4kcal.

Os carboidratos devem ser a base da nossa alimentação, pois é a nossa fonte de energia para funcionarmos. Devem representar de 55 a 75% das calorias diárias totais, sendo de 45 a 65% de carboidratos complexos e até 10% de carboidratos simples. Os carboidratos (CHO) são classificados em 3 grupos:

1. MONOSSACARÍDEOS: São unidades simples de CHO que já são prontamente absorvidas;
2. OLIGOSSACARÍDEOS: São CHO que contêm de 2 a 12 monossacarídeos unidos e precisam de hidrólise, ou seja, digestão para serem absorvidos;
3. POLISSACARÍDEOS: São CHO que contêm mais de 12 monossacarídeos unidos, podendo chegar a ter milhares deles e também precisam de digestão para serem absorvidos.

FONTES ALIMENTARES

Os alimentos fonte de CHO são: mel, cana de açúcar e derivados, milho e derivados, trigo e derivados, cereais, batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, arroz, macarrão, pão, biscoitos, inclusive hortaliças e frutas.

CARBOIDRATOS SIMPLES X CARBOIDRATOS COMPLEXOS

A diferença está na sua composição e velocidade de absorção. Os carboidratos simples são absorvidos mais rapidamente, causando pico de açúcar no sangue e picos de insulina também, o que não é saudável. Já os carboidratos complexos, são ricos em nutrientes como vitaminas e minerais, possuem mais fibras, e são absorvidos mais lentamente evitando picos de açúcar no sangue, sendo mais saudáveis para o organismo. O excesso de carboidrato é acumulado em nosso tecido adiposo, se transformando em gordura, causando excesso de peso. Portanto, mesmo que a base da nossa alimentação seja os carboidratos, eles devem ser consumidos com cautela, evitando os excessos e dando preferência para os carboidratos complexos.

SIMPLES: presente em doces e sobremesas, cereais matinais açucarados, refrigerantes e bebidas doces, pães refinados, arroz branco.

COMPLEXOS: presente em pães integrais, cereais em farelo, vegetais, frutas frescas, arroz integral, massas integrais.

Daniela Fernandes

Nutricionista

Pirâmide Alimentar Brasileira - Base para uma alimentação saudável

A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada em 1999 pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e até hoje ela é considerada a base para uma alimentação saudável.

A Pirâmide é um instrumento visual que tem como objetivo orientar as pessoas para uma dieta saudável. Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos e o número de porções recomendadas diariamente. 

A pirâmide foi baseada em uma dieta de 2.000 kcal para pessoas saudáveis, ou seja, sem nenhuma patologia clínica, acima de 2 anos de idade. Porém, cada um de nós possui uma necessidade única e especifica, e o único profissional habilitado para planejar um plano alimentar é o NUTRICIONISTA!

Vamos começar pela base da pirâmide...

Grupo 1: O grupo 1 é a base da pirâmide alimentar, é composto por alimentos fontes de carboidratos, são os alimentos energéticos, ou seja, que vão fornecer energia ao nosso organismo. Esse grupo é composto por arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, milho, torrada, farinha de trigo, cereal matinal, bolacha água e sal e bolacha maisena. Diariamente podemos consumir 6 porções desse grupo, onde cada porção tem em média 150 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo dê preferência aos alimentos na versão integral, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, etc... Os alimentos integrais possuem mais fibras que fazem com que o açúcar presente neles sejam absorvidos gradativamente, liberando a energia para o organismo de forma gradativa, evitando picos de açúcar e insulina, e evitando também o estocamento na forma de gordura corporal.

Grupo 2: Grupo das verduras e legumes. O segundo andar da pirâmide alimentar é composto pelos alimentos reguladores, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras. No grupo das verduras e legumes podemos consumir 3 porções diárias com 15 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as verduras e legumes na sua forma in natura, ou seja, crús, pois assim sua propriedades e nutrientes se mantém preservados.

Grupo 3: Grupo das frutas. Esse grupo assim como o grupo 2 é composto por alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras. Podendo ser consumidas 3 porções diárias, com 70 kcal cada uma.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo, se possível consumir as frutas com casca e bagaço, pois nessas partes estão concentrados muitos nutrientes da fruta, além de uma grande quantidade de fibras, ajudando muito na função intestinal.

Grupo 4: Grupo dos leites e derivados. Nesse grupo temos os alimentos construtores, pois são ricos em Proteínas. Nesse grupo (leite, queijo, iogurte) podemos consumir 3 porções diárias, com 120 kcal cada porção.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os alimentos desnatados e queijos magros, pois a gordura presente dos leites e derivados é uma gordura saturada, muito prejudicial a saúde, e as versões desnatadas não possuem essa gordura.

Grupo 5: Grupo das carnes e ovos. Nesse grupo estão presente as carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos. Assim como o grupo 4 são fonte de proteínas. Desse grupo podemos consumir 1 porção diária com 190 kcal.

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira as carnes magras, e se possível retire as camadas de gordura visível das carnes, e também a pele das aves. O ovos, prefira consumi-los cozidos, e acima de 2 unidades retire a gema e coma somente a clara.

Grupo 6: Grupo das leguminosas. Esse grupo assim como os grupos 4 e 5 são fontes de proteínas, sendo considerados alimentos construtores. Nesse grupo estão presente o feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Podemos consumir 1 porção diária com 55 kcal.

Grupo 7: O grupo 7 é o topo da pirâmide, ou seja, alimentos que devemos consumir com mais cuidado e em pouca quantidade. Esse grupo é composto de alimentos fonte de Lipídios, como óleos vegetais, azeite, banha, margarina, manteiga e creme de leite, sendo liberada 1 porção diária com 73 kcal. 

DICA DA NUTRI: Nesse grupo prefira os óleos de origem vegetal, pois ele não possuem colesterol e são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são mais saudáveis. Dê preferência também para as margarinas e creme vegetais no lugar da manteiga.

Grupo 8: Grupo dos açúcares e doces. Assim como o grupo 7, o grupo 8 está no topo da pirâmide, sendo assim, seu consumo é limitado. Esse grupo é composto por doces em geral, sorvete, chocolate, açúcar e mel. Podemos consumir 1 porção diária com 110 kcal.

DICA DA NUTRI: Prefira os doces caseiros e com frutas no lugar dos doces industrializados. No caso do chocolate, prefira os amargos. E no lugar do açúcar, tente substituir por um açúcar menos refinado, como o mascavo e o demerara.

Além da alimentação correta, consuma diariamente 2 litros de água, e faça pelo menos 30 minutos de atividade física leve, como uma caminhada. E para uma dieta especializada e específica para cada indivíduo procure um NUTRICIONISTA!

Daniela Fernandes
Nutricionista